こんにちは、皆さん！ミーミルメディア編集長のしげっちです。最近、ボクの周りでも更年期の話題が増えてきました。同じ更年期なのに、なぜか痩せる友人と太ってしまう友人がいて、その違いが気になっていたんです。皆さんの中にも「更年期になると太るって聞くけど、痩せる人もいるの？」と疑問に思っている方がいるのではないでしょうか？
今回は、更年期で痩せる人と太る人の違いについて、その原因と対策を詳しく解説していきます。更年期を迎えた方も、これから迎える方も、ぜひ参考にしてくださいね！
更年期とは？基本を押さえよう
まずは更年期について基本的なことをおさらいしておきましょう。更年期とは、閉経の前後5年ずつをあわせた約10年間の期間のことを指します。日本人女性の平均閉経年齢は50.5歳ですから、一般的には45〜55歳ごろが更年期にあたります。
閉経とは卵巣の機能低下により月経（生理）が永久に止まる状態のことで、月経が1年以上来ない状態が続くと閉経したと判断されます。ただし、閉経の時期には個人差があり、40代前半や50代後半に迎える方もいらっしゃいます。
更年期には女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が減少することで、様々な症状が現れます。のぼせやほてり、冷え、発汗異常、動悸、めまい、イライラ、不眠、頭痛、肩こりなどが代表的な症状です。これらの症状は人によって現れ方が異なり、体重の変化にも影響を与えるんですよ。
更年期で太る原因とは？
更年期になると太りやすくなる理由は主に3つあります。ホルモンの変化、加齢による代謝低下、そして自律神経の乱れです。それぞれ詳しく見ていきましょう。
女性ホルモンの減少による影響
更年期に太りやすくなる最大の原因は、女性ホルモン「エストロゲン」の減少です。エストロゲンには脂質の代謝を促進する働きがあるため、その分泌量が減ると中性脂肪や悪玉コレステロールが代謝されにくくなります。
本来、中性脂肪はエネルギー源として利用されるものですが、余分な中性脂肪は体脂肪として蓄積されてしまうのです。そのため、若い頃と同じ食事をしていても、更年期になると体重が増加しやすくなります。
また、エストロゲンの減少によって相対的に男性ホルモンの影響が強くなり、内臓脂肪がつきやすい体質に変化することも、更年期太りの原因のひとつです。
加齢による基礎代謝の低下
年齢を重ねると筋肉量が減少し、それに伴って基礎代謝も低下します。基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。
例えば、同じ体重60kgの女性でも、20代の基礎代謝量は約1,326kcalなのに対し、50代では約1,242kcalと推定されます。基礎代謝量だけでも20代の頃より80kcal程度少なくなり、さらに加齢に伴って活動量も減ることが考えられます。
つまり、若い頃と同じ食事をしていると、消費カロリーより摂取カロリーが多くなり、体重増加につながるというわけです。ボクの友人も「昔と同じように食べているのに、なぜか太る」と嘆いていましたが、これが原因だったんですね！
自律神経の乱れによる過食
更年期にはエストロゲンの減少によって自律神経のバランスが崩れやすくなります。その結果、イライラや不安感が増し、ストレス解消のために食べ過ぎてしまうことがあります。
「なんだかイライラする」「気分が落ち込む」といった精神的な不調を、食べることで紛らわせようとする心理が働くのです。特に甘いものや炭水化物に手が伸びやすくなり、結果として体重増加につながります。
更年期で痩せる原因とは？
一方で、更年期に痩せてしまう方もいます。これには主に次のような原因が考えられます。
胃腸障害による食欲不振
更年期には自律神経の乱れから胃腸の働きが低下し、食欲不振や吐き気、腹痛、便秘、下痢などの胃腸障害が起こりやすくなります。そのため思うように食事が摂れず、体重が減少することがあります。
エストロゲンには粘膜を作る働きもあるため、その減少によって胃の粘膜が弱くなり、胃もたれや胸焼けといった症状が現れることも。これらの症状によって食欲が低下し、結果的に痩せてしまうのです。
この場合は体が引き締まるというより、栄養不足によってゲッソリとした痩せ方になることが多いので注意が必要です。
自律神経の乱れによる精神的ストレス
更年期には気持ちを安定させる働きのあるエストロゲンの減少により、自律神経が乱れやすくなります。そのため、過度なストレスや不安感から食事が喉を通らなくなり、意図せず体重が減ってしまうことがあります。
皆さんも、大きなストレスを感じたときに食欲がなくなった経験はありませんか？更年期はそのような状態が続きやすいため、知らず知らずのうちに体重が減少してしまうのです。
痩せる人と太る人の違いは？
同じ更年期でも痩せる人と太る人がいるのは、主に次のような違いが影響しています。
生活習慣の違い
更年期に太りにくい人は、食事や運動などの生活習慣を年齢に合わせて調整している傾向があります。具体的には、若い頃より摂取カロリーを控えめにしたり、適度な運動を継続したりしています。
一方、太りやすい人は若い頃と同じ食生活を続けていたり、運動不足だったりすることが多いようです。また、ストレス解消法として食べることに頼りがちな傾向も見られます。
更年期症状の現れ方の違い
更年期症状の現れ方には個人差があり、それが体重変化にも影響します。胃腸障害や精神的ストレスが強く出る人は痩せる傾向に、ホルモンバランスの変化による代謝低下が主な症状の人は太る傾向にあります。
また、遺伝的な体質や更年期前の体型なども、更年期での体重変化に影響を与える要因となります。
更年期太りを防ぐための対策
更年期太りを防ぐためには、次のような対策が効果的です。
食事の見直し
更年期太りを防ぐ食事のポイントは「摂取カロリーを減らすこと」と「糖質の量に気を付けること」です。具体的には以下のような工夫が効果的です。
・揚げ物を減らして、野菜サラダを追加する
・イライラしたときはケーキではなく、ゼリーなど低カロリーのものを選ぶ
・昼食は菓子パンではなく、噛み応えのあるサンドイッチを選ぶ
・外食での丼物は控える
・菓子は100kcalまでなど、自分でルールを作る
また、管理栄養士が栄養バランスを考えて設計した宅配弁当サービスを利用するのも一つの方法です。週に何回か利用するだけでも、食事管理の負担が軽減されますよ。
適度な運動習慣
更年期太りを防ぐには、通常のダイエットと同じように運動が重要です。運動は消費カロリーを増やすだけでなく、基礎代謝低下の原因となる筋肉量の減少をカバーできます。
特に体についた脂肪を減らしたり、血液中の中性脂肪を減らしたりするには、ウォーキングやジョギング、水泳、自転車などの有酸素運動が適しています。毎日30分の運動が理想ですが、無理なく続けられる範囲で始めましょう。
例えば、次のような工夫で日常生活に運動を取り入れることができます。
・買い物に行くついでに、10分多く歩く
・車で買い物に行くのをやめ、自転車で行く
・犬の散歩コースを大回りにする
ストレス管理
更年期のイライラや不安感からくる過食を防ぐためには、ストレス管理が大切です。食べる以外のストレス解消法を見つけることで、無意識の過食を防ぐことができます。
例えば、趣味に没頭する、友人とおしゃべりする、アロマテラピーを楽しむ、軽い運動をするなど、自分に合ったリラックス方法を見つけましょう。
また、漢方薬を利用することで更年期症状を緩和し、間接的に体重管理をサポートする方法もあります。ただし、漢方薬を利用する場合も、生活習慣の改善が基本となりますので、医師や薬剤師に相談しながら進めることをおすすめします。
更年期を健やかに過ごすために
更年期は誰もが通る道です。体重の変化に一喜一憂するのではなく、この時期の体の変化を理解し、上手に付き合っていくことが大切です。極端なダイエットは避け、バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。
また、つらい症状がある場合は我慢せず、婦人科や更年期外来を受診することも検討してください。専門医の適切なアドバイスやホルモン補充療法などの治療法もありますよ。
更年期は体も心も大きく変化する時期です。自分を労わりながら、この時期を乗り越えていきましょう！
「人生における変化は、終わりではなく新しい始まりである」 – ルイーズ・ヘイ
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！皆さんの更年期が健やかで実りあるものになりますように。何か質問があれば、ぜひコメント欄でお聞かせくださいね。また次回の記事でお会いしましょう！
