こんにちは！ミーミルメディア編集長のしげっちです。今日は皆さんに「ジョギングとランニング」の違いについてお話ししたいと思います。「同じ走ることでしょ？」なんて思っていませんか？実はこの2つ、明確な違いがあるんですよ！ボクも最近になって詳しく調べてみて「へぇ〜！」と驚くことがたくさんありました。それじゃあ早速、違いを見ていきましょう！
ジョギングとランニングの基本的な違い
まず最初に、ジョギングとランニングの一番わかりやすい違いは「スピード」です。英語の「ジョグ（jog）」はゆっくり走る、「ラン（run）」は駆けるという意味があるんですね。つまり、ジョギングよりもランニングの方が速いスピードで走る運動というのが基本的な違いなんです。
具体的な目安としては、ジョギングは他の人と会話しながら走れる程度の速さ、ランニングは息が弾んだり息切れしたりする程度の速さと覚えておくといいでしょう。数値で表すと、ジョギングとランニングの境目となる速度は、だいたい時速7〜8kmとされています。
速度の違いを分かりやすく表すと
時速で言われてもピンとこない方も多いと思います。ボクもそうでした（笑）。そこで、1kmあたりの所要時間で考えてみましょう！
– ジョギング：時速7km → 1kmを約8分34秒で走るペース
– ランニング：時速8km → 1kmを約7分30秒で走るペース
こう考えると、なんとなくイメージがわきますよね？ジョギングのペースなら、お友達と世間話をしながらでも続けられる感じです。
運動強度による違い
ジョギングとランニングは走るスピードだけでなく、運動強度も異なります。運動の強度は「METs（メッツ）」という単位で表されるんですよ。メッツとは、横になったり座ったりしている安静時を1とした時と比較して、その運動によって何倍のエネルギーが消費されるかで活動の強度を示したものです。
ゆっくりしたジョギングは6メッツ、ランニングは走る速さにもよりますが、時速6.4kmのランニングで8.3メッツとされています。つまり、ランニングの方が運動強度は高いということですね。ただし、強度の高さに比例して体にかかる負担も大きくなるため、特に運動経験の少ない初心者の方は、怪我などをしないように注意が必要です。
エネルギー消費量の違い
ダイエットを目的に走っている方にとって気になるのがエネルギー消費量ですよね！計算式を使って具体的に見てみましょう。
エネルギー消費量（kcal）= 運動強度（METs）× 時間（h）× 体重（kg）
例えば、体重60kgの人が30分間運動した場合：
– ジョギング（6METs）：6 × 0.5 × 60 = 180kcal
– ランニング（8METs）：8 × 0.5 × 60 = 240kcal
やはり運動強度が高いランニングの方が、より多くのエネルギーを消費することがわかりますね！
心拍数による違い
ジョギングとランニングでは、走っている最中の心拍数にも違いがあります。心拍数は運動強度を測る重要な指標なんですよ。
基本的にランニングの最中は、1分間あたりの心拍数が最大心拍数の6〜8割程度になる速さで走るのが目安です。最大心拍数とは拍動が最も速くなった際の心拍数のことで、一般的な成人の場合は「220−自身の年齢」程度になるとされています。
一方でジョギングの場合は、最大心拍数の4〜6割程度の心拍数で走ります。
具体的な心拍数の計算例
例えば、ボクのような46歳の場合：
最大心拍数 = 220 – 46 = 174
– ジョギング時の目標心拍数：174 × (0.4〜0.6) = 約70〜104
– ランニング時の目標心拍数：174 × (0.6〜0.8) = 約104〜139
このように年齢によって適切な心拍数の範囲が変わってくるんですね。子どもたちと一緒に走るときは、彼らの年齢に合わせた心拍数も考慮するといいかもしれませんね！
目的によって使い分けよう
ジョギングとランニングは運動強度や体にかかる負担の大きさが異なります。だからこそ、目的に応じて使い分けることが大切なんです。
ジョギングが向いている目的
– 運動不足の解消
– 健康維持
– ストレス発散
– 長時間の有酸素運動
– ウォーミングアップやクールダウン
– 脂肪燃焼を目的としたダイエット
ジョギングは運動強度が低めなので、長時間続けやすく、日常的な運動習慣として取り入れやすいんですよ。ボクも週末は家族みんなでジョギングを楽しんでいます。子どもたちとおしゃべりしながら走れるのがいいですね♪
ランニングが向いている目的
– マラソン大会に向けたトレーニング
– 身体能力の向上
– 短時間で効率的に運動したい場合
– 心肺機能の強化
– タイムを縮めたい場合
ランニングは運動強度が高く、体への負担も大きくなりますが、その分効果も高いです。本格的に競技に参加したい方や、短時間で効率よく運動したい方に向いています。
初心者はウォーキングから始めよう
これからジョギングやランニングを始めたいと考えている方には、まずはウォーキングから始めることをオススメします！ウォーキングとジョギング・ランニングの大きな違いは、両足が同時に地面から離れる瞬間があるかどうか。ウォーキングは常に片足が地面についているので、体への負担が少ないんです。
ウォーキングは歩くことが主体の運動なので、ジョギングよりもさらに運動強度は低くなりますが、その分これまで運動習慣がなかった方や、ブランクが長く久しぶりに運動を行う方でも取り入れやすいですよ。
ステップアップの順序
1. ウォーキング：動きやすい靴で気軽に始められる
2. ジョギング：ウォーキングに慣れてきたら、少しずつペースアップ
3. ランニング：ジョギングが楽になってきたら、さらにペースアップ
このように段階を踏んでステップアップしていくことで、怪我のリスクを減らし、長く続けられる運動習慣を身につけることができますよ！
ジョギング・ランニングを続けるコツ
運動は続けることが大切です。特に初心者の方が挫折しないためのコツをいくつかご紹介します。
1. 具体的な目標を立てる（例：1日20〜30分、5〜10km程度）
2. 無理のないペースで始める
3. 徐々にペースや距離を伸ばしていく
4. 週3日程度を目安に
5. 辛いと感じたら休息日を設ける
6. 体のどこかに痛みを感じたら無理をしない
ボクも最初は3kmも走れませんでしたが、少しずつ距離を伸ばしていったら、今では10kmくらいは余裕で走れるようになりましたよ！案ずるより産むが易し、まさにその通りだと実感しています。
まとめ：自分に合った走り方を見つけよう
ジョギングとランニングの違いについてお話ししてきましたが、いかがでしたか？速度、運動強度、心拍数など、様々な観点から違いがあることがわかりましたね。
大切なのは、自分の目的や体力に合わせて適切な方法を選ぶこと。ダイエットや健康維持が目的なら主にジョギング、マラソン大会に向けた本格的なトレーニングなら主にランニングというように、目的に応じて使い分けるのがベストです。
最初から無理なペースで走ったり、長距離を走ったりすると辛さを感じてしまいます。継続できなくなる場合があるので、初心者の間は無理なく続けられるペースを意識して行うことが大切ですよ！
皆さんも、ぜひ自分に合った走り方を見つけて、楽しく健康的な生活を送ってくださいね！
「継続は力なり」
– アリストテレス
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！皆さんの健康的な毎日を応援しています！
