専門家による健康コラム

プロがおすすめする、簡単に出来るストレッチのやり方

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ひげぼうず

ひげぼうず

神奈川県の治療家。18歳で治療業界に入り所属カイロプラクティック協会の認定資格を最年少で取得。あマ指師の国家資格取得し、厚生労働省基準の医学知識を待つ。栄養面のサポートに着目し免疫医学・分子栄養学を学び、医師からの推薦を受ける。年間1万人を施術、口コミサイトで一位の評価を受ける治療院の院長を務める。

私は普段患者さんの治療をする時に、カイロプラクティックで背骨と神経を調整し指圧・マッサージで筋肉の治療を行っています。その中で、こう聞かれる事がよくあります。

「自分で出来る良いストレッチの方法はありませんか?」

この「良いストレッチ」という部分が重要のようで、皆さんから詳しく話を聞いてみると、過去に本を買って試してみたけど効かなかった経験をしている方や、肩こりに効くとテレビで紹介されていたストレッチを試したら、翌日かえって痛くなった経験をされている方もいました。あなたにも、こんな経験があるんではないでしょうか。

ストレッチの健康効果は硬くなった筋肉の緊張が緩むだけではなく、悪かった血行やリンパの流れが良くなったり、疲労回復もあります。また筋肉の硬さがなくなることで、関節の可動域も広がるので身体は柔軟になりケガや肩こりや腰痛などの予防にもなります。

だからこそ、自分でも出来るストレッチのやり方があればやりたい!と言う気持ちはとてもよくわかります。しかしまた失敗するのは怖いですよね。

何かいい方法はないかと考えたところ、筋肉治療のプロとしての経験から、お伝えできるストレッチのやり方が1つ見つかりました。

これは筋肉に負担がかからず、効果のあるストレッチです

それをお伝えする前に、今まで試したストレッチがなぜ効果がなかったのか。まずはその原因からお話ししていきます。

なぜあのストレッチは効果がなかった?

テレビではやっていたあの芸能人は身体が楽になった!と言っていたのに自分は変わらなかった。この過去の失敗経験の原因はとても単純です。

それは人それぞれ筋肉の緊張の状態が違うからです。

肩こりを例にあげた場合、パソコン仕事、子育て、重い荷物を持って、長時間の運転をして…それぞれ動きの種類が違うので、肩の筋肉の凝り方も違います。

それを「肩こりに効果ありのストレッチ!!」と一括りにするので、合う合わないがあったり、痛みが強くなってしまう事があります。同じようにやって同じような効果が出るのは、奇跡みたいな話です。

しかし緊張の状態が違っていても、共通点もあります。それは筋肉の性質である「筋緊張」という作用です。この筋緊張が最大の問題であり、ストレッチのポイントとなります。

筋緊張とは

筋肉は同じ負担がかかり続けたり、強い衝撃を受けると緊張して硬くなります。これが筋肉の凝りや張りの原因となっています。

また筋肉は急に引っ張られる力が働いたり痛みを感じると、筋肉が硬くなる性質があり、これを「筋緊張」と言います。これは筋肉が切れないようにする防御反応で、腕をひっぱられても簡単に関節が抜けて外れないのは、この防御反応のおかげです。

逆にゆっくりと筋肉を伸ばしていけば、筋緊張は起きません。そのゆっくりとは15秒から20秒間くらいの時間です。

強い負荷がかかれば筋緊張を起こしてしまうので、自分の筋肉の状態に合った強さを見極めることが必要です。元々凝った状態で筋肉が緊張していれば、どこまで伸ばすと筋緊張が起きるのかを判断するのは難しく、テレビの通りにやっても良くならなかったのは自分の状態がわからない事も原因でした。

そこでいよいよ説明するのが筋緊張を起こさない、正しいストレッチのやり方です。

正しいストレッチのやり方

今回お伝えするストレッチは、筋肉の性質にあったやり方です。先程お話ししたように、筋肉はゆっくり伸ばしていけば筋緊張を起こしません。

ストレッチしたい場所を伸ばしていきますが、その時の強さは伸ばした場所に「ツッパリ」を感じるくらいです。

このツッパリというのが大切で、痛みを感じるほどではいけません。痛みを感じると筋緊張を起こしてしまい、ストレッチになりません

そのツッパリを感じた状態で、15秒から20秒間キープします。この時間は、筋肉がゆっくりと無理なく伸びていく時間です。その時間内にツッパリ感がなくなれば、しっかりとストレッチが行われています。

痛みもツッパリもそれぞれ感覚は人それぞれですが、人間の筋肉の構造は同じです。もし20秒以上たってもツッパリ感が残るならそれは伸ばしすぎで筋緊張を起こしていて、10秒くらいでツッパリ感がなくなる様なら、もう少し伸ばしても大丈夫です。

これは筋肉の性質を利用したストレッチなので、年齢・性別・症状は関係ありません。構造上1番無理のないストレッチで、多くの方に効果がありました。

まとめと注意点

色々試してみたけれど、失敗があると次に試すのが怖くなりますよね。

今回紹介したストレッチは、限りなく無理のないストレッチのやり方になっています。改めてストレッチを始めたいと考えている方にはおすすめです。

しかし、構造上無理のないやり方だとわかっていても、ついついやりすぎてしまうものです。自分の状態に合った刺激で、無理をしない事を常に心がけてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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神奈川県の治療家。18歳で治療業界に入り所属カイロプラクティック協会の認定資格を最年少で取得。あマ指師の国家資格取得し、厚生労働省基準の医学知識を待つ。栄養面のサポートに着目し免疫医学・分子栄養学を学び、医師からの推薦を受ける。年間1万人を施術、口コミサイトで一位の評価を受ける治療院の院長を務める。
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